Wie heeft het niet gehoord. Vaker eten op een dag om zo sneller af te slanken of spiermassa op te bouwen.

Dat is ons altijd verteld door de fitness en health bladen en ook fitnessprofessionals denken hier vaak zo over, maar is dat wel zo?

Het proces dat verantwoordelijk is om energie en voedingstoffen uit voeding te halen, om het niet bruikbare deel vervolgens weer uit te scheiden, noemen we de stofwisseling.

stof·wis·se·ling (de; v) (omzetting van voedingsstoffen in bouwstoffen van het lichaam, waarbij energie wordt vrijgemaakt)

De stofwisseling heeft voor velen een haast magische klank. Dat komt omdat de commercie dit heel slim weet in te zetten als het gaat om het beïnvloeden – vaak door verkoop van supplementen en of voedingsmiddelen – van de vetverbranding en de opbouw van meer spiermassa.

Je stofwisseling is kort samengevat alle biochemische processen die je lichaam in werking zet of heeft gezet om je te laten functioneren.
Vele processen kennen daarom een stofwisselings proces.

Wanneer er gegeten wordt wordt het spijsvertering systeem geactiveerd om het voedsel te verteren en op te nemen tot bruikbare voedingsstoffen. Het omzetten van de energie die via de voeding binnen komt tot de energie die het oplevert na omzetting is eveneens onderdeel van het stofwisselingsproces.

Je zou zeggen dat dit proces zou worden versneld elke keer wanneer er gegeten wordt en het spijsverteringsproces weer ingezet moet worden.

En dat is toch goed om sneller af te slanken?
Uit onderzoek blijkt echter dat regelmatige maaltijden (6 of meer eetmomenten per dag) geen enkel voordeel biedt ten opzichte van minder frequente maaltijden (2-3  eetmomenten per dag) als het gaat om het verbranden van lichaamsvet.

En toch staan de bladen nog steeds vol met het advies dat vaker eten je stofwisseling versnelt en dat gegeven je in staat zou stellen om sneller vet te verbranden.

Waar het in essentie om blijft gaan als je wilt afslanken, is dat je een manier moet vinden om minder energie binnen te krijgen via je voeding dan je nodig hebt.  Hoe vaak je eet doet er niet toe. Wat er toe doet is welke frequentie voor jou prettiger is om ervoor te zorgen dat je het “minder eten dan je nodig hebt” principe langer vol kunt houden dan een week.

Als jij als vrouw bijvoorbeeld 1800 calorieën mag eten om daarmee wekelijks een halve kilo vet te kunnen verbranden, kun je er voor kiezen om dit te verdelen over 6 eetmomenten waardoor je op 300 per eetmoment uitkomt. Niets mis mee.

Je kunt er ook voor kiezen, indien je liever grotere porties wilt eten, om 3 keer per dag te eten. In dat geval kun je elke keer 600 calorieëtjes consumeren. Voor de vetverbranding maakt het echter niet uit.

Lange termijn caloriereductie, op een manier die voor jou prettig is, is waar het om gaat om de kilo’s te verliezen om jouw streefgewicht te bereiken.

Hoe zit het dan het opbouwen van spiermassa?

Minder frequent eten zou ook slecht zijn om spiermassa op te bouwen. Je zou door minder regelmatig te eten zelfs spiermassa kunnen verliezen zeggen diezelfde fitnessbladen en de “experts” in de sportcentra.
Spiermassa verliezen kan alleen door veel te weinig te eten t.o.v. je trainingen.

Zelfs bodybuilders die een wedstrijd gaan doen om kurkdroog, lean AF of shredded (veel spieren -zeer weinig vet) de fysieke en esthetische competitie aangaan met andere bodybuilders weten dit en zullen zelden tot nooit TE weinig eten/drinken waardoor ze te weinig calorieën binnen krijgen. Die willen namelijk geen enkel risico lopen om (te) veel spiermassa te verliezen.

Bodybuilders weten dat ze IETS minder moeten eten dan ze nodig hebben. Daarom trekken ze langere tijd uit (meestal 16 weken) om zoveel mogelijk vet te verbranden en zo weinig mogelijk spiermassa in te leveren.

Dat lukt niet altijd, maar de kern van dit principe staat echter als een huis.

Mensen die vet willen verbranden en hiernaast intensief aan sport doen en dan met name krachttraining doen er goed aan om dit “kunstje” van de bodybuilders af te kijken en langer de tijd te nemen om een slanker en gezonder lijf te creëren.

Waarom wordt er dan toch geadviseerd om vaker te eten voor spiermassa?

Lange termijn calorieverhoging, in combinatie met een progressief trainingsprogramma, op een manier die voor jou prettig is, is waar het om gaat om spiermassa aan te maken en zo jouw streefgewicht te bereiken.

De enige reden waarom je beter vaker kunt eten om spiermassa op te bouwen is een praktische en vooral een persoonlijke keus.

Stel dat je dagelijks 3000 calorieën naar binnen moet werken zodat je lijf daar de bouwstoffen aan kan onttrekken om zo meer spiermassa op te kunnen bouwen. Eet je dan liever 3 keer per dag 1000 calorieën of ga je voor 6 keer 500 calorieën om op 3000 calorieën uit te komen?

Aan het eind van de dag zijn er hoe dan ook 3000 calorieën gegeten/gedronken en dat is uiteindelijk wat telt. Hoe vaak of hoe lang je er over doet om dit aantal calorieën te halen is dus niet zo spannend.

Welke methode voor de lange termijn het beste voor jou werkt zal er ook voor zorgen dat je ook echt gespierder wordt. Een gespierd lijf haal je namelijk niet af in de gym zoals je een maaltijd bij de Chinees afhaalt. Daar moet je wel wat meer voor doen, namelijk veel eten.

Veel eten is niet gemakkelijk voor velen. Een manier is om je calorieën te verdelen over zoveel mogelijk maaltijden, zodat je per maaltijd niet zo veel hoeft te eten. De vraag is alleen of je dit ook elke dag in de praktijk kunt toepassen. Niet iedereen heeft namelijk een baas die het prima vindt dat je weer een bakje eten opentrekt en weer 10 minuten gaat zitten eten.

Een zelf gemaakte shake, halverwege de ochtend en halverwege de middag is op werkdagen overigens beter op zijn plaats. Ook je spijsverteringssysteem zal op deze manier minder worden belast.

Er zijn echter ook mensen die liever grotere maaltijden consumeren en gewoonweg niet de tijd hebben om vaker te eten.
Die zijn ook in staat om hun calorieën in 3 maaltijden per dag naar binnen te werken. De keus is aan jou.

Dat gezegd hebbende gebruiken verreweg de meeste mensen die ik heb getraind en die ik ken, liever meerdere eetmomenten per dag. Niet omdat ze denken dat het een magische effect heeft op hun squat of deadlift, of omdat ze er sneller spieren mee op zullen bouwen dan wanneer ze minder maaltijden zouden consumeren. Nee, het is gewoon praktischer, punt.

Samenvattend kun je stellen dat niet de maaltijdfrequentie belangrijk is voor het VERANDEREN van je lichaam, maar de energie inname t.o.v het energieverbruik én je persoonlijke voorkeur t.o.v. het aantal eetmomenten om de tijd die er voor staat om je doel te behalen ook relatief eenvoudig vol te kunnen houden.

🙂
J

Referenties:

*Meal frequency and energy balance.
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.
Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Review.
PMID: 9155494 [PubMed – indexed for MEDLINE

*Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

Cameron JD¹, Cyr MJ, Doucet E.