Goed, je hebt besloten om naar de sportschool te gaan omdat je niet tevreden bent met wat je in de spiegel ziet.
Het kan ook zijn dat je qua energieniveau een min 5 scoort.
In beide gevallen kun je onderstaande adviezen in deze blog wellicht goed gebruiken, want wat moet je nu eigenlijk doen wanneer je bepaalde spiergroepen strakker wilt krijgen en meer energie wil ervaren?
Wat is dan de beste aanpak?
In diverse sportcentra’s worden diverse adviezen gegeven om over het internet en social media nog maar te zwijgen.
Moet je juist veel oefeningen doen (niet aan te raden) of zou je weg kunnen komen met veel minder oefeningen (mijn aanpak)?
Ik heb in diverse fitnesscentra gewerkt waar ik als instructeur het ene na het andere schema uitdraaide om de klanten te helpen bij het behalen van hun doelstelling.
Na een paar weken werd de roep om variatie door de klant steeds groter want te lang hetzelfde doen is blijkbaar voer voor de vervelingsspier die ergens tussen de oren schijnt te zitten. Ik was het daar lang niet altijd mee eens. Niet omdat ik de klant geen variatie gunde, maar omdat je steeds minder goed iets kunt meten als je voortdurend met een ander programma werkt.
Naast het te snel wisselen van oefeningen worden er ook nog steeds programma’s uitgeschreven waar de nadruk helaas op meer en meer oefeningen, sets en herhalingen ligt. Dit doet de belangrijkste factor, namelijk intensiteit geen goed.
Zelfs personal trainers maken zich hier nog wel eens schuldig aan wanneer hun trainingssessies met klanten bijna circusacts worden door de vele materialen die ze tegenwoordig tot hun beschikking hebben om hun klanten in vorm te krijgen.
Deels marketing en deels de stellige overtuiging dat meer beter is.
Of je nu als man of vrouw je slanker wilt worden, sterker, gespierder of mobieler, de methode om dit voor elkaar te krijgen is namelijk steeds dezelfde: Doe een beperkt aantal oefeningen en het langzaam verhogen van de trainingsintensiteit d.m.v. progressieve weerstand.
De snelste manier om je lijf te veranderen voor de beginner, is door de grootste spieren te trainen met zo weinig mogelijke oefeningen in dezelfde training. Ook de gevorderde sporter die telkens teveel heeft gedaan of doet doet een korter programma vaak wonderen.
Je hoeft echt niet elke spier te belasten met al die leuke toestellen die je ziet staan in de sportschool. Voor de benen volstaat één oefening al en dat is de squat (kniebuiging). Een oefening die je in mijn ogen tot je 80e gewoon moet blijven doen. Al was het alleen maar om het verval in mobiliteit tegen te gaan.
Door alleen te kiezen voor oefeningen te doen die meerdere spieren tegelijk belasten en door bij elke volgende trainingen jezelf steeds weer uit te dagen (nee, niet door meer en meer oefeningen, maar door een klein beetje meer gewicht en/of herhalingen) zul je thuis en in de paskamers steeds langer voor de spiegel blijven hangen.
Zelden heb ik klanten meer dan 5 oefeningen per training gegeven en deze gaven altijd weer de beste resultaten. Of de doelstelling nu een strakker lijf was, het opbouwen van spiermassa of meer mobiliteit.
Het werkte keer op keer weer.
Zelfs bij de mensen die allang geen beginner meer waren.
Welke oefeningen dat zijn?
- Squats 3x 8-12
- Dumbell Row 3x 8-12
- Dumbell Incline chest Press 3x 8-12
- Arnold Press (yep, vernoemd naar Mr Schwarzenegger) 3x 8-12
- Double Crunch 3x 8-12
Of:
- Leg Press 3x 8-12
- Seated Row 3x 8-12
- Chest Press Machine 3x 8-12
- Shoulder Press Machine 3x 8-12
- Abdominal Machine 3x 8-12
Ik zou nog veel meer programma’s kunnen neerzetten, maar laten we het simpel houden.
Informeer bij een goede instructeur of trainer welk programma op dit moment het meest voor jou geschikt is en zorg vervolgens dat je er goed in wordt.
Alleen de derde en laatste set werk je met een gewicht waarmee je minstens 8 kunt doen, maar ook niet meer dan 10 herhalingen. Kun je meer dan verhoog je het gewicht voor de laatste set bij de volgende training.
Je doet er goed aan om op te schrijven wat je hebt gedaan zodat je weet wat je de volgende keer moet doen.
De frequentie van de schema’s hangt af van je herstel, maar 2 keer trainen per week met 3 rustdagen er tussen schijnt het beter te doen.
De werking van jouw programma hangt nooit af van het aantal oefeningen die je kunt doen tijdens een training, maar door het doen van de juiste oefeningen, gedaan met de optimale intensiteit en volume (sets/herhalingen).
Uiteraard is voeding ook hier weer superbelangrijk om sneller te herstellen, maar wanneer je niet de juiste trainingsprikkel geeft, gebeurt er helemaal niets. Onthoudt ook dat om je lichaam te veranderen je de trainingsprikkel voortdurend zult moeten aanpassen anders behoud je wat je al had.
Train voor iets wat je nu (nog) niet kunt en je krijgt iets dat je nog niet had: een sterker, fitter, mobieler en met de juiste voeding een slanker en/of gespierder lijf.
That’s it. Spannender wordt het niet.
Succes en hou me op de hoogte als je hiermee aan de slag gaat.
Disclaimer:
De informatie in mijn blogs zijn niet bedoeld als medisch advies en of te vervangen voor het eigen behandelplan indien je aan diabetes of een andere aandoeding lijdt.
Wel zijn ze altijd uitsluitend gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en dus niet met de natte vinger uit de lucht gehaald.
Overleg altijd met je arts mocht je aan de slag willen gaan met mijn adviezen. Graag zelfs.
