Een zwakker immuunsysteem kan leiden tot frequente ziektes, maar ook tot een verhoogde gevoeligheid voor allergieën.

Overtraining heeft meer impact op je lichaam dan je misschien denkt. Veel sporters, vooral recreatieve, realiseren zich niet hoeveel schade te weinig herstel kan veroorzaken. Dit effect is niet alleen fysiek, maar ook op je immuunsysteem. Ik zie het vaak bij klanten. Ze willen sterker worden, maar eindigen met meer gezondheidsproblemen dan ze hadden verwacht.

Wat gebeurt er precies wanneer je overtraind raakt?

• Verzwakt immuunsysteem: Je lichaam kan zich niet goed herstellen van intensieve training. Wanneer je te veel traint zonder voldoende rust, raakt je immuunsysteem uitgeput. Dit maakt je vatbaarder voor ziektes. Het is belangrijk om te begrijpen dat je immuunsysteem niet in staat is om goed te functioneren als het voortdurend onder druk staat.
• Hogere kans op infecties: Wanneer je immuunsysteem zwakker is, krijg je sneller last van infecties. Vaak merken mijn klanten dit pas als ze vaker verkouden zijn of andere gezondheidsklachten krijgen. Je lichaam heeft niet genoeg energie om infecties te bestrijden.
• Verhoogd risico op allergieën: Wat nog vaak over het hoofd wordt gezien, is dat overtraining je immuunsysteem kan veranderen op een manier die allergieën verergert. Je lichaam raakt uit balans, waardoor het gevoeliger wordt voor allergenen. Dit kan bijvoorbeeld hooikoorts of huidallergieën verergeren. Het is iets dat ik steeds vaker tegenkom bij klanten die niet genoeg hersteltijd inbouwen.

Hoe komt dit?

• Disbalans in je immuunsysteem: Wanneer je overtraind raakt, verschuift de balans van je immuunsysteem. Dit kan leiden tot een verzwakte afweer tegen ziekten, terwijl de neiging om allergieën te ontwikkelen juist sterker wordt. Dit betekent dat je immuunsysteem zich anders gaat gedragen en niet meer goed kan omgaan met normale invloeden zoals pollen of stof.
• Verhoogde cortisolspiegel: Cortisol is een stresshormoon dat in grote hoeveelheden wordt geproduceerd tijdens intensieve training. Hoewel cortisol nuttig is voor korte periodes, heeft langdurige verhoging van cortisol een verzwakkend effect op je immuunsysteem. Het maakt je lichaam minder goed in staat om allergieën te verwerken of ziektes af te weren. Bij veel van mijn klanten die overtraining ervaren, is een van de eerste tekenen een verhoogd stressniveau, vaak gekoppeld aan een afname in hun immuunreactie.
• Verstoorde barrières: Overtraining kan ook de barrières in je lichaam verzwakken, zoals je darmwand en luchtwegen. Dit maakt het gemakkelijker voor allergenen om je lichaam binnen te dringen en een reactie uit te lokken. Als je niet goed herstelt, wordt je immuunsysteem minder effectief in het beschermen van deze barrières.

Wat betekent dit voor jou?

• Ben je iemand die intensief traint, maar je herstelt niet goed? Dan kan dit het probleem zijn. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de belasting die je erop legt. Overtraining is vaak de stille boosdoener die je gezondheid negatief beïnvloedt zonder dat je het direct merkt.
• Merk je dat je vaker last hebt van infecties of allergieën? Dit kan een teken zijn dat je immuunsysteem onder druk staat en dat overtraining een rol speelt. Veel van mijn klanten die in dit soort situaties zitten, realiseren zich pas na wat tijd dat ze hun training moeten aanpassen om hun immuunsysteem te ondersteunen in plaats van te belasten.

Hoe kun je overtraining en de bijbehorende risico’s vermijden?

• Zorg voor voldoende herstel: Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de stress van training. Het is niet genoeg om gewoon hard te trainen. Er moet een balans zijn tussen belasting en herstel. Rustdagen zijn cruciaal. Mijn klanten die hun herstel serieus nemen, merken dat hun prestaties verbeteren en ze zich sterker voelen. Neem tijd voor herstel, gun je lichaam de kans om sterker terug te komen.
• Let op je voeding: Wat je eet, heeft invloed op hoe je immuunsysteem werkt. Eet je niet goed, dan zal je lichaam moeite hebben om goed te herstellen van intensieve training. Zorg voor een dieet dat rijk is aan vitamines en mineralen die je immuunsysteem ondersteunen. Dit is iets wat ik vaak met klanten bespreek. Gezonde voeding ondersteunt je lichaam niet alleen in de training, maar ook in het herstel ervan.
• Train slim: Meer trainen betekent niet altijd beter worden. Ik zeg vaak tegen mijn klanten: “Kwaliteit boven kwantiteit.” Het is niet nodig om je trainingen steeds zwaarder te maken zonder een duidelijke progressie. Als je merkt dat je steeds vermoeider raakt en minder herstel krijgt, is dat een teken dat je je training moet aanpassen. Te veel intensiteit zonder de juiste hersteltijd leidt uiteindelijk tot overtraining.
• Monitor je gezondheid: Let op de signalen van je lichaam. Wanneer je merkt dat je vaker verkouden bent, je allergieën verergeren of je energie uitput, kan dat een teken zijn dat je immuunsysteem het moeilijk heeft. Pas je trainingsschema aan en geef jezelf de tijd om te herstellen. In mijn ervaring met klanten die chronisch overtraind waren, was dit altijd een van de eerste tekenen: het lichaam gaf aan dat het niet meer optimaal functioneerde.

De vraag is: hoe vaak denk je na over herstel in je training? Ben jij diegene die altijd harder en meer wil trainen, zelfs als je merkt dat je lichaam niet herstelt? Als je niet de juiste balans vindt, kan dit op lange termijn ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid.

Het komt vaak voor dat klanten pas tot het besef komen dat ze hun mindset moeten aanpassen om echt gezonde en duurzame resultaten te behalen. Ze moeten stoppen met de gedachte dat meer altijd beter is. Ze moeten leren om herstel net zo belangrijk te maken als de training zelf. En dat kan een enorme verandering zijn in hoe je je voelt, hoe je presteert, en hoe je gezondheid zich ontwikkelt.

Denk je dat je meer moet herstellen dan je doet? Of is het tijd om je aanpak te herzien en een balans te vinden tussen intensieve training en voldoende rust? Je immuunsysteem heeft het hard nodig, en jij ook.